每個人對食物種類和需求量都不同，《遠見》綜合營養師、醫師、學者意見，包括國泰健康管理顧問公司營養科技術長李宜芳、國泰健康管理顧問公司預防醫學部部長陳皇光、台北榮民總醫院高齡醫學中心主任彭莉甯、台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系講座教授謝明哲等人，將人生的退休健康分為兩部分，針對不同生命階段常見的身體狀況，提出飲食保健建議。

階段1〉更年期男女

婦女一般從45歲左右開始，因卵巢逐漸停止製造女性荷爾蒙，月經經期開始出現不規則，偶爾量多、偶爾量少，最後停經，這段停經前後過渡期，就是所謂的更年期。

每人狀況不同，因女性荷爾蒙下降，影響期間可能在10年左右。雌激素減少導致的更年期症況，像是失眠、頭痛、熱潮紅、盜汗、心悸、呼吸急促等。同時，因身體基礎代謝率下降，有人也會出現中年發福、骨質疏鬆、體力變差、視力退化、頭髮變白等。

國健署2009年國民健康調查統計顯示，國內約有35.5％已停經婦女曾經出現更年期障礙。另一項針對台灣婦女更年期經驗研究也發現，受訪婦女對更年期症狀缺乏正確的認知，並對相關保健知識有較高的需求。

台北醫學大學公共衛生暨營養學院保健營養學系講座教授謝明哲認為，補充維生素B群，尤其是維生素B6，可減輕沮喪、不安、倦怠。適當的鎂、鈣，有助於減輕神經緊張。北美生麻，能減輕盜汗、熱潮紅、失眠等症況。其他如月見草油、黑醋栗子油，因含有y-次亞麻油酸（GLA），可產生類似荷爾蒙物質。

不只女性，部分男性也有更年期不適的問題。40歲以上男性會有攝護腺肥大、解尿困難、夜尿等問題。參考醫師建議，可多補充具有抗氧化作用的茄紅素。針對45歲之後邁向更年期的男女，建議補充：

大豆異黃酮：

又稱為植物性雌激素，可輔助因女性荷爾蒙流失而造成的身體需求。主要來源是黃豆食品，像豆腐、豆漿、毛豆、味噌。毛豆、山藥、甜豆、豌豆、四季豆、地瓜、花椰菜、芹菜及菇蕈類等，也含有大豆異黃酮。研究也發現，雌馬酚能與男性體內的二氫睪固酮（DHT）及雄激素結合，能抑制攝護腺組織增生，能幫助預防男性攝護腺肥大。

輔酶Q10：

儘管人體會自行合成輔酶Q10，但隨年齡增長，合成效果會遞減。一般建議40歲以後需要透過外力補充。可有助血液循環，改善細胞氧化代謝作用，可以避免肌膚老化、減少膠原蛋白流失，保護心血管健康。輔酶Q10充足的食物，包括含油量多的魚類，如鮭魚、鮪魚，肉類、包括豬心、豬肝、豬腰，櫻桃、花生、玉米以及全麥等。

鈣質：

鈣不足是骨質疏鬆的主要原因。國健署統計，無論男女在40歲左右，骨質會以每年約1～2％的速度流失，更年期婦女更因為女性荷爾蒙分泌不足，造成每年骨質流失率高達3～5％。研究發現，台灣65歲以上女性有超過30％的人罹患骨質疏鬆症，而年齡愈大，發生機會愈大。補充高鈣之餘，如牛奶、小魚乾、蝦米、黑芝麻、乾紫菜，還要記得減少導致骨質流失因子，如酒類與含咖啡因的食物，不利於身體吸收鈣。

階段2〉65歲以上銀髮族

年紀增長，伴隨而來各種身體機能退化、代謝功能異常。心血管、腸胃道、骨骼、體力退化、皮膚老化等問題，都可能讓長輩變成藥罐子，每天吞藥的次數比吃飯的次數還多。

針對銀髮族常見腸胃蠕動緩慢、排泄功能不佳、免疫力下降，李宜芳建議，長輩可補充益生菌等增加腸道好菌。

老人家最怕跌倒。常覺得腰背酸痛，可能是骨質疏鬆前兆。謝明哲提醒，別到骨折時才發現，服用碳酸鈣或檸檬酸鈣能補充流失鈣質，但若胃功能較弱的老人家就不適合使用檸檬酸鈣，以免傷胃。維生素D和維生素K，則有助鈣質吸收。

適合長輩的還有葡萄籽，含有前花青素、花青素、白藜蘆醇等植化素，可以抗氧化、延緩老化、提升免疫力、保護心血管、避免視力退化等。銀髮族建議補充的營養素有哪些？

卵磷脂：

是構成細胞膜的重要物質，可修復人體細胞膜。所含的膽鹼，跟學習、記憶功能相關，足夠避免記憶力減退、預防老年失智症。可減少肝損傷，有助腦神經正常發育。穀物、小麥胚芽、山藥、蘑菇、黑木耳、蛋黃、大豆、魚、酵母及芝麻等食物，均可以攝取到卵磷脂。

銀杏葉萃取物、紅麴：

銀杏葉萃取物具有擴張血管、促進血液循環的功效，增加腦細胞含氧量，讓思緒清晰，預防記憶力衰退。也能活化血小板，避免腦血栓、中風，保護心血管健康。紅麴因含有HMG-CoA還原酶抑制劑，能抑制膽固醇合成、減少血清膽固醇、降低血脂質，預防動脈硬化、心肌梗塞、中風等，心血管疾病。

葡萄糖胺：

隨著年紀增長，保護骨骼的軟骨組織會逐漸磨損，引發關節發炎。雖然無法讓軟骨再生，但葡萄糖胺能合成黏多醣，可潤滑關節、減少摩擦，延緩骨關節退化，減少發炎機會。醫生建議，保存骨本還是要多補鈣，搭配適度運動來訓練肌力，才能行走更輕鬆。此外，可增加骨關節液的生成及預防軟骨細胞磨損的軟骨素，是退化性關節炎患者應注意的補充劑。合併補充軟骨素和葡萄糖胺，有助於關節養護效果加倍。

葡萄糖胺是動物及人體內的一種胺基糖，存在於軟骨與結締組織的各處。一般說來，甲殼類動物殼中的甲殼質含量豐富，因此不少含有葡萄糖胺的食品及保健食品，是以螃蟹及蝦子為原料。