老化沒人喜歡，但卻是每個人都得面對的課題。除了投資理財準備老本，從飲食來延緩老化、預防疾病，更是一門學問。已故俠醫林杰樑的遺孀、養生專家譚敦慈就提醒，邁向老化更應該注意飲食均衡，切忌吃得太養生清淡，反而營養失調，招來各種高齡病。

三個反對 打破養生飲食迷思

養生專家譚敦慈談起抗老飲食，完全打破一般人刻板觀念，一開口就提出「三個反對」，反對清淡、反對忌口，也反對愛喝湯這三件一般中高齡者常見的養生飲食迷思。

譚敦慈說，一般門診常見很多人年過中年，飲食上變得極度清淡，不僅老是無油水煮，甚至幾乎不吃肉，反而因此長期蛋白質攝取不足，得到「肌少症」。

根據營養專家指出，40歲之後，平均每10年就會減少大約8％的肌肉量，70歲以後，肌肉量更以平均每10年15％的速度減少。一旦肌肉量占體重低於70％，就會導致死亡風險大幅升高。

她強調，年齡漸長飲食確實應該少油、少鹽、少糖，但絕不是矯枉過正，飲食均衡，依據「豆、魚、蛋、肉」的優先順序來攝取適量蛋白質，是維持肌肉量與活動力的不二法門。

至於油脂攝取，譚敦慈則建議，根據美國心臟醫學會，每人每天油品攝取量以不超過2湯匙為宜，且應優先選擇不飽和脂肪酸，例如美國醫學會建議的芥菜籽油、初榨橄欖油。

此外，一般人普遍把忌口與飲食健康劃上等號，認為任何高糖、高油脂的不健康食物都應完全避免，但譚敦慈對此也不以為然，就連自己患有糖尿病史長達40多年的父親，她也從不禁止他吃冰淇淋。

原來譚爸爸年輕時從大陸來台，日子過得很艱苦，有時買冰淇淋給女兒吃，卻從來捨不得買給自己一份。這個記憶一直留到老。所以儘管後來患有糖尿病，譚敦慈仍從不禁止他吃冰淇淋解饞。

不忌口、不迷信單一食物

「所有食物都能吃，關鍵在於吃多少」，譚敦慈說，過度嚴格忌口，只說不能吃什麼，沒說可以吃什麼，反而容易招致負面反彈心理。其實只要控制得宜，這餐吃了冰淇淋，下一餐就減油、減澱粉，不超出總量，就無大礙。

但反過來說，譚敦慈也不推薦過度迷戀單一超級食物。坊間經常每隔一陣子，就會吹起某種特定健康食物流行風，但她認為過與不及，都有問題。「飲食應該是自在的」，世界上沒有單一種食物就可以保證健康。

她提到，林杰樑醫師過去也常掛在嘴邊：「再好的東西也得適量攝取。」以前有個親戚患有糖尿病，林杰樑囑咐對方減肥。對方以為大番茄適合糖尿病患吃，就毫無節制，每天大吃5斤，結果連吃5天後竟陷入昏迷。

另外，上了年紀的人經常遇到牙口不好，喜歡將食物燉得軟爛，或只喝湯水精華。譚敦慈特別提醒，無論如何燉煮，最重要的營養素仍在食物本身，烹煮過久湯水中容易融入重金屬等有害物質，多喝反而可能有害。

尤其菜餚隔夜更應該先將湯水倒去，盡量減少因此吃進亞硝酸鹽。她解釋，隔夜菜不是不能吃，但如果常吃不新鮮、甚至腐壞的食物，還是可能提升大腸癌機率，建議每次買菜的分量夠當天吃、每次煮菜的份量夠一餐吃較好。

自在飲食 輕鬆抗老

譚敦慈也分享自己受訪前一天的一日三餐。早餐在家與小孩一起吃，內容是白煮蛋、香蕉、奇異果與黑咖啡。午餐因在外趕場演講，吃的是自己準備好的地瓜、白煮蛋、青蘋果與含渣豆漿。晚餐回家自煮，內容有烤鮭魚與綜合蔬菜。除了當天吃，也為兒子帶便當。她提醒，「一定要菜煮好就先裝便當，別等吃完，才能減少細菌滋生的機會。」

理論上每日三餐必須營養均衡，但譚敦慈的自在飲食法也體現在這裡，並不錙銖必較、嚴格恪遵每天一定要攝取多少澱粉、蛋白質、纖維質或油脂，如果今天青菜吃得少，可以明天補回來，反之如果昨天吃得油，今天就吃清淡一些。

最後，譚敦慈強調，「老，最重要是要先面對它」，現代人活得愈來愈長壽，就像機器用久一定會壞掉，人老了有些事情也一定會改變。譬如外表、體力，不可能永遠保持在盛年，這是必然的事情，所以要學著去接受它。