西方俗諺，「人如其食」（You are what you eat.），可見飲食對個人健康的重要。三高成為現代人常見的毛病，和飲食不當有很大關係。

到底該怎麼吃，才能更健康？是每個人都該關心的課題，尤其是已有三高症狀的民眾，醫師耳提面命提醒：飲食要低糖、不要吃太油、不要吃太鹹。但患者是否真的了解什麼是低糖？自己每天可以吃進多少油和鹽呢？

低升糖食物 易有飽足感

負責編輯《低GI食譜》的台北馬偕醫院營養師許碧惠解釋，GI（Glycemic Index）係指食物的升糖指數，這表示人體吃進含醣食物後，血糖上升速度的快慢。

如果食物中的醣類消化吸收愈快，血糖上升也就會愈快，身體就要釋放愈多胰島素，長久下來，細胞處於高血糖之下，會造成肥胖，導致細胞發炎，還會形成糖尿病，造成心血管和神經病變。

反之，低升糖指數的食物讓身體吸收速度較慢，血糖上升得慢，短時間內不感到飢餓，吃下的食物就比較少，不會囤積過多脂肪。

回溯上個世紀，國際醫界以食用100公克葡萄糖，兩小時之後的血糖值為標準，制定GI值為100；再與其他食物在食用兩小時後的血糖變化比較，訂定其升糖指數。

基本上，GI值低於55者，屬於低GI食物；大於70者，為高GI食物。大致說來，看得出食物原型者，多是低GI食物，例如糙米、蔬菜。

許碧惠說，大致說來，沒有多重加工的食物需要較多時間消化，屬於低升糖食物，血糖上升較慢，比較容易有飽足感，例如五穀根莖、蔬菜類。高升糖食物則以精緻食物居多，在加工過程中，去除纖維，例如白麵包、白飯、糕餅。

在食物中，如果含有蔗糖或葡萄糖較多，或精煉澱粉多的，便是高升糖食物；而纖維成分高的食物則是低升糖食物，可以降低血糖。

值得注意的是，低升糖食物不等於低熱量。假使高血糖民眾，或者糖尿病人想藉此減重，必須要先知道自己一天該吃多少熱量，再從中選擇低升糖、低熱量的食物。

全民健康基金會分析，就像低卡洛里汽水，雖然熱量低，卻未必有益健康，低升糖食物也是如此，要注意它的熱量。以炸洋芋片為例，消化時間較長，雖屬於低升糖食物，但吃多了，脂肪攝取也會過量。而花生、腰果也是低升糖，但因為熱量高，多吃就會肥胖。

烹調方式會影響升糖指數

食物林林總總，應該如何辨別其升糖指數，屬於高、中、低類別呢？「食物所含的澱粉，消化難易是一項指標，」彰化基督教醫院營養師陳燕華表示。

以甜甜圈為例，屬於單糖食物，會很快被身體吸收，就是高升糖指數。而糙米的澱粉需要較長時間消化，血糖上升速度較慢，屬於低升糖食物。

其次，可觀察食物型態。她說，和塊狀食物相比，切碎的食物體積小，較易吸收，升糖指數就高。以水果為例，喝果汁不如吃水果，因為果汁已將果肉攪碎，會使血糖快速上升。

纖維量多寡，也會影響食物的升糖指數。例如，全麥麵包的纖維量比白麵包高，就是屬於低升糖食物。

此外，烹調方式也會改變食物的升糖指數。馬偕醫院營養師許碧惠說，由於澱粉加熱糊化之後，容易消化，升糖指數會增加，因此吃稀飯不如用湯泡飯。煮麵時，熟了就要撈起，不要愈煮愈爛，血糖才不會快速上升。

陳燕華還說，米飯炒過之後，澱粉老化，升糖指數會降低；但是，炒飯添加的油，會增加熱量，如果能搭配蔬菜，會有飽足感，血糖上升得慢，也能夠避免飲食過量。

「吃太多是現代人肥胖的原因之一！」許碧惠分析，一般而言，一公斤體重約需要30卡熱量，換算一個60公斤的人，一天需要1800卡。然而，社會富裕，食物選擇眾多，高升糖、高熱量食物隨手可得，身處致胖環境，三高也就尾隨現代人的生活。

控制熱量 基本營養也不可缺

她認為，高血糖飲食不可忽略基本營養素，醣類要占熱量的一半，蛋白質占兩成，脂肪要有三成，每1000卡的熱量要有14公克纖維質。

如何知道吃下的纖維質是否足夠？許碧惠說，每一餐烹煮200公克以上的葉菜，或是煮熟之後，要能夠裝滿一個小碗，一天至少要吃一碗半，才有足夠的纖維。若是花椰菜、蘿蔔、瓜類，一天就要吃上三碗，並且不加油蔥或肉燥，以降低熱量。

至於常常在外的外食族又該怎麼選擇低升糖食物呢？許碧惠表示，除了觀察熱量標示，可以多買蔬菜，以超商為例，一盒218克的鮭魚飯搭配250克的關東煮蔬菜，可以攝取4公克的膳食纖維。